با این 10 تمرین با کش مقاومتی به صورت تصویری، بالاتنه‌ای قوی‌تر و خوش‌تنه بسازید!

تمرینات بالاتنه با استفاده از کش‌های مقاومتی

کش‌های مقاومتی سبک‌تر، ارزان‌تر و ایمن‌تر از وزنه‌های آزاد مثل دمبل هستند و به همین دلیل بیشتر برای تمرینات توانبخشی استفاده می‌شوند. کنترل حرکتی و تعادل بهتری که کش‌های مقاومتی ارائه می‌دهند، آنها را برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص بسیار مناسب می‌کند. یک تمرین بالاتنه کامل با کش‌های مقاومتی معمولاً می‌تواند مزایایی مشابه با بلند کردن وزنه در باشگاه ارائه دهد. البته، میزان تأثیر این تمرینات روی عضلات بالاتنه به این بستگی دارد که چقدر فشار روی آنها وارد کنید.

در ادامه به بررسی یک برنامه تمرینی متعادل برای بالاتنه با استفاده از کش‌های مقاومتی می‌پردازیم که می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. اما قبل از شروع، باید بدانید که چرا کش‌های مقاومتی برای تمرین بالاتنه می‌توانند بهتر از دمبل باشند.

چرا باید از کش‌های مقاومتی برای تمرین بالاتنه استفاده کرد؟

1. دوستانه برای مفاصل : کش‌های مقاومتی فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کنند و برخلاف دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد، ضربه کمتری به بدن وارد می‌کنند.
2. فشار ثابت : کش‌های مقاومتی در طول حرکت فشار ثابتی ایجاد می‌کنند که به فعال‌سازی مؤثرتر عضلات کمک می‌کند.
3. تنظیم آسان مقاومت : افزایش یا کاهش مقاومت در کش‌ها بسیار ساده‌تر است و می‌توانید آن را با پیشرفت عضلات تنظیم کنید.

تمرینات گرم‌کردن

قبل از شروع تمرینات بالاتنه با کش‌های مقاومتی، باید بدن خود را آماده کنید. گرم‌کردن باعث افزایش دمای بدن و جریان خون به عضلات می‌شود که برای پشتیبانی از تمرینات و بهبودی سریع‌تر ضروری است. همچنین، گرم‌کردن خطر آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد.

1. کشیدن صورت (Face Pulls)

• کش مقاومتی را در ارتفاع صورت خود ثابت کنید. دو انتهای کش را در دست بگیرید و چند قدم به عقب بردارید.
• بازوها را جلویتان بکشید تا کش کمی کشیده شود.
• بازوها را به سمت صورت خود بکشید و آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
• موقعیت را نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

2. خم شدن جانبی (Side Bend)

• کش مقاومتی را در دستانتان بگیرید.
• بازوها را بالای سر خود ببرید و کش را کمی بکشید.
• بالاتنه خود را به سمت چپ و راست خم کنید.

تمرین کامل بالاتنه با کش‌های مقاومتی

تمرینات با کش‌های مقاومتی کم‌ضربه هستند و برای تمرین در خانه ایده‌آل هستند. می‌توانید یک برنامه “مداری” با این تمرینات طراحی کنید تا بیشترین مزایا را به دست آورید. تمرین مداری به این معناست که بین چند حرکت مختلف سریع چرخیده و استراحت بین آنها حداقل باشد.

1. ردیف نشسته با کش مقاومتی (Resistance Band Seated Row)

• با پشت صاف بنشینید و کش مقاومتی را دور پای خود بپیچید. دو انتهای کش را محکم در دست بگیرید.
• بدون حرکت دادن تنه، کش را به سمت کناره‌ها بکشید و آرنج‌ها را به عقب ببرید.
• عضلات پشت خود را منقبض کنید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• به آرامی کش را رها کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 12 بار و در 2 تا 3 ست تکرار کنید.

2. پرس بالای سر (Overhead Press)

• با پای‌های باز به اندازه لگن بایستید و انتهای کش مقاومتی را در دست بگیرید.
• با دست‌های باز، بازوها را مستقیم بالای سرتان ببرید.
• به آرامی بازوها را به سمت کتف خود بازگردانید.
• این حرکت را 15 تا 20 بار در هر ست تکرار کنید.

(ادامه تمرینات شامل حرکاتی مانند پرس سه‌سر سرباز، پرواز با کش مقاومتی، و کرل دوسر با کش مقاومتی است.)

3. گسترش سه‌سر بالای سر (Overhead Triceps Extension)

• پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید و در وسط کش مقاومتی بایستید.
• دست‌های خود را پشت سر خود ببرید و هر دو انتهای کش مقاومتی را در دست بگیرید. آرنج‌ها را نزدیک به گوش‌های خود نگه دارید و کف دست‌ها رو به‌روی هم باشد. برای گرفتن بهتر، مفاصل دست را به هم نزدیک کنید. در این وضعیت، کش پشت بدن شما قرار خواهد گرفت.
• بدون حرکت دادن بازوی بالایی، آرنج‌ها را صاف کنید و بازوها را مستقیم بالای سر خود ببرید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را پایین نگه دارید تا از باز شدن آرنج‌ها جلوگیری کنید.
• وقتی بازوها به‌طور کامل صاف شدند، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 15 تا 20 بار در 2 تا 3 ست تکرار کنید.
• این تمرین به‌صورت تک‌عضلانی روی سه‌سرها تأثیر می‌گذارد و برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی با تقویت سه‌سرها ضروری است.

4. حرکت پرواز با کش مقاومتی (Band Flye)

• کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت متصل کنید.
• هر دو انتهای کش را محکم در دست بگیرید و رو به خلاف جهت نقطه ثابت بایستید.
• با پشت صاف و عضلات مرکزی بدن منقبض، بازوها را از دو طرف بدن به‌صورت یک قوس به سمت جلوی سینه بیاورید.
• با کنترل، بازوها را به حالت اولیه بازگردانید و در حین حرکت عضلات سینه‌ای خود را منقبض کنید.
• این حرکت را در 4 ست و هر ست 12 تکرار انجام دهید.
• این تمرین بالاتنه با کش مقاومتی به عضلات سینه‌ای و همچنین عضلات ثابت‌کننده مثل عضلات عرضی شکمی و عضلات اریکتور اسپینای شما کمک می‌کند.

5. کرل دوسر با کش مقاومتی (Resistance Band Bicep Curls)

جمع‌بندی: تمرین کامل بالاتنه با کش مقاومتی

این پنج حرکت بالاتنه با کش مقاومتی، یک برنامه کامل برای تقویت عضلات بالاتنه ارائه می‌دهند. باید تمام تمرینات را بدون استراحت (یا با استراحت حداقلی بین 3 تا 5 ثانیه) انجام دهید، سپس برای 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و کل تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید.

تمرینات سردکردن برای بهبودی سریع‌تر

(قسمت سردکردن که قبلاً توضیح داده شد، شامل حرکات کششی مخصوص شانه، پشت و سینه است.)

با این برنامه، می‌توانید عضلات بالاتنه خود را به‌صورت کامل و با استفاده از کش‌های مقاومتی تقویت کنید. این تمرینات به دلیل کم‌حجم و کم‌ضربه بودن، برای تمرین در خانه بسیار مناسب هستند.

تمرینات سردکردن برای بهبودی سریع‌تر

تمرین بالاتنه با کش‌های مقاومتی باید با حرکات کششی همراه شود. سردکردن برای جلوگیری از آسیب‌ها و تسریع بهبودی ضروری است. کشش به شما کمک می‌کند:

1. جلوگیری از آسیب : تمرین بالاتنه عضلات را تحت فشار قرار می‌دهد که باعث تنگ شدن آنها می‌شود. سردکردن با حرکات سبک عضلات را شل می‌کند.
2. افزایش انعطاف‌پذیری : کشش بعد از تمرین بالاتنه انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.
3. تسریع بهبودی : سردکردن بعد از تمرینات شدید از درد تأخیری عضلانی جلوگیری می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد.

1. کشش شانه و پشت با کش مقاومتی

• کش مقاومتی را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را از بدن دور نگه دارید.
• بازوها را به سطح شانه بیاورید و آنها را مستقیم نگه دارید.
• به آرامی کش را با باز کردن دست‌ها از هم جدا کنید.
• این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

2. کشش شانه و سینه با کش مقاومتی

• کش مقاومتی را به اندازه بازو از بدن دور نگه دارید و آن را بالای سر ببرید.
• دست‌ها را به عقب بکشید و کش را پشت بدن بیاورید.
• این حرکت را در هر دو جهت تکرار کنید.

با این تمرینات، می‌توانید یک برنامه کامل بالاتنه با کش‌های مقاومتی داشته باشید.

توجه داشته باشید که در این مقاله سعی کردیم برنامه جامعی از حرکاتی که برای عضلات بالاتنه با استفاده از کش مقاومتی که نام های دیگری چون کش بدنسازی ، کش سی ایکس ، کش cx و کش های دیگری چون کش پلاتس به شما ارائه دهیم پس با شنیدن نام های مفاوت از این کش ها سردرگم نشوید!

در آینده هم برنامه کاملی از نحوه تمرینات کش تی آر ایکس خواهیم داد..